Escritura antiestrés

¿POR QUÉ HABLO AQUÍ DE ESTRÉS?

El estrés es la respuesta que desarrolla el organismo cuando vivimos una experiencia que nos coloca en una situación distinta a lo habitual.

Cuando nos exponemos a condiciones distintas a las que manejamos de manera cotidiana, aparece el estrés. También cuando estamos ante algo que requiere una respuesta distinta a la que hemos aplicado hasta ese momento.

Este proceso forma parte de la normalidad.

El estrés es una respuesta necesaria que se desencadena para situarnos en una posición de alerta, de mayor atención. Nos moviliza a poner el foco en la experiencia que lo despierta.

Inmediatamente el organismo, que necesita una cierta estabilidad, desarrolla una serie de estrategias para responder ante lo que le genera estrés.

A nivel fisiológico, nuestro sistema nervioso libera las llamadas hormonas del estrés. Su función es aumentar el estado de vigilancia. Se tensan los músculos, la respiración modifica su frecuencia para llevar más oxígeno a las células, aumentan el ritmo cardíaco y la presión sanguínea. Estos cambios son necesarios para preparar el cuerpo para dar respuesta a la situación de estrés.

Hasta aquí, todo bien. Todo forma parte del funcionamiento normal del organismo.

Pero, ¿qué pasa si nos mantenemos mucho tiempo en situación de estrés?

Distintos lugares del sistema nervioso, concretamente a nivel del sistema nervioso simpático y del llamado eje hipotálamo-pituitario-adrenal, son los encargados de segregar las hormonas del estrés. Para que esto sea posible, el sistema inmunitario y el endocrino, proporcionan moléculas que son necesarias en las rutas de síntesis de esas hormonas.

Si la demanda de esas moléculas se prolonga en el tiempo (por estar exponernos al estrés durante períodos largos), tanto el sistema inmune como el endocrino acaban resintiéndose y debilitándose.

Entre las hormonas del estrés, encontramos el cortisol. Es una de las que libera el organismo al torrente sanguíneo para que el cuerpo se movilice, tome decisiones (físicas o mentales), y pueda responder a la situación estresante (que ya hemos dicho que es cualquiera que nos ponga en un lugar distinto al habitual, o que requiera que respondamos de manera diferente a como lo hacemos normalmente).

Cuando nos exponemos durante mucho tiempo a situaciones de estrés, el cortisol se mantiene circulando en sangre durante un período largo de tiempo, y esto puede acabar afectando a nuestra salud. Es entonces cuando aparecen problemas como la diabetes, la hipertensión o enfermedades cardiovasculares. El efecto del estrés sostenido en el tiempo (meses o incluso años), puede conducir a la destrucción de neuronas en algunas regiones del cerebro observándose reducción de la memoria, y al deterioro del sistema inmunológico.

La psicóloga Janice Kiecolt-Glaser y el inmunólogo Ronald Glaser, han puesto de manifiesto que los efectos del estrés prolongado se traduce incluso a nivel genético afectando a las células del sistema inmune, esenciales para luchar contra infecciones y restaurar heridas por ejemplo. Es decir, el estrés sostenido en el tiempo afecta, entre otras cosas, a los genes que ordenan la fabricación de células del sistema inmunológico y el resultado es que la capacidad de reparación del organismo empeora.

IMPORTANCIA DE CONOCER LOS EFECTOS DEL ESTRÉS

Con este mapa de cómo funciona nuestro organismo, ¿qué está en nuestra mano para disminuir, incluso evitar, los efectos del estrés?

El desconocimiento genera incertidumbre, duda, inquietud por no entender qué ocurre, por qué, y cómo situarnos ante una determinada situación para resolverla o tomar una decisión al respecto.

Tener información sobre la vivencia que nos genera estrés, nos lleva a contemplar la posibilidad de que podemos gestionarla aunque a priori no sepamos cómo. Eso forma parte de una elaboración posterior.

Conocer nos acerca a una sensación de mayor estabilidad, logrando un estado más cercano a la calma. Esto, indirectamente, repercute en beneficio de posicionarnos en un punto de mayor capacidad para discernir y valorar cómo responder a los desafíos de la vida.

Desde la calma, sin tanto ruido de fondo,
podemos responder de manera más conectada.

Nuestro ser busca una posición de cierto equilibrio para estar en calma. Cuando hablo de equilibrio, no me refiero a una posición estática. Se trata de un equilibrio dinámico. De poder danzar con la vida con cierta soltura, como hace el bambú cuando es agitado por el viento. Sin quebrarse.

Se trata de conocer para reducir la sorpresa que nos tensa en una experiencia estresante, y poder responder con más calma frente a lo que acontece.

Existen dos tipos de estrés.

El “distrés”, del que hemos hablado al principio, y que, sostenido en el tiempo, puede llegar a tener efectos muy negativos en nuestra salud, y el “eustrés”. Nos interesa este segundo porque, entre otras cosas, es el reflejo de aplicar estrategias que están a nuestro alcance para llevar una vida más consciente y saludable.

Ya dijimos que el estrés es un mecanismo que desencadena nuestro organismo para mantenernos en un cierto nivel de alerta, necesario para ser capaces de resolver nuestras experiencias de vida. La idea es emplearlo como motor impulsor.

El estrés positivo es indispensable para el desarrollo, para el funcionamiento del organismo y su adaptación a los cambios.

En el eustrés, la persona interacciona con la situación que lo desencadena pero mantiene la mente abierta y creativa.

Cuando dotamos de sentido a la experiencia que vivimos como estresante, transitamos una situación de eustrés (Park y Folkman, 1997). Los acontecimientos que vivimos como estresantes tienen la propiedad de cuestionar nuestras creencias y esquemas de pensamiento, especialmente aquellos que nos llevan a pensar que los sucesos vitales que nos ocurren son controlables, comprensibles y no aleatorios. Por esta razón, la búsqueda de significado es esencial.

Todas las estrategias que podamos poner en práctica que nos lleven a nombrar, a dotar de sentido y a significar nuestras experiencias de vida, estarán contribuyendo a abonar el campo para vivir las situaciones de estrés como eustresantes. Mantendremos una mayor claridad y seremos capaces de responder de manera creativa y con más calma a los desafíos que se nos presenten.

LA ESCRITURA COMO HERRAMIENTA PARA LA GESTIÓN DEL ESTRÉS

Cuando estamos ansiosos o estresados, nuestra visión es en forma de túnel, con lo cual no estamos abiertos a las alternativas ni a las opciones (Romo, 2014).

En el segundo episodio del podcast de lápiz, papel y tierra, compartí que la escritura intuitiva lleva a contemplar una visión más amplia, con más información, y esto conduce a poder considerar más posibilidades para la gestión de las situaciones, para la toma de decisiones y el posicionamiento individual en la vida.

Escribir nos ayudan a salirnos fuera y educar la mirada, observar nuestros estados internos y gozar de más perspectiva y visión del mundo exterior (Adorna y Covarsí, 2016).

Esta afirmación que puede parecer un tanto atrevida, tiene su reflejo contrastado en el interior de nuestro organismo.

Mi formación académica como bióloga, me lleva a buscar apoyos científicos que corroboren prácticamente todo. Esto puede sonar agotador. Sin embargo, yo lo vivo como parte de mi curiosidad por tejer conexiones y encontrar los puntos de encuentro entre los caminos que llevan distintas personas. Aquellas que investigan en un laboratorio, y las que experimentan en lo cotidiano y hacen descubrimientos fascinantes en su día a día. Ambas aportan a entender en conjunto. Todo suma.

Es importante entender a nivel molecular lo que observamos a simple vista, y también es fundamental apoyar con hechos cotidianos los resultados que surgen a nivel micro.

Tanto en los laboratorios como en la vida corriente, existen personas curiosas por aprender. Que descubren y buscan entender. Establecer conexiones entre unas y otras aporta para un entendimiento más completo.

¿Qué tiene esto que ver con la escritura?

Verás. Buceando en los libros, he encontrado distintas referencias de investigadores que se han servido de la escritura personal para apoyar estudios en los que encontraron cambios favorables a nivel bioquímico y fisiológico en personas que la practicaban de una manera determinada.

James Pennebaker es uno de ellos. Ya en 1997, apuntó beneficios como las bajadas en el ritmo cardíaco, disminución significativa del nivel de estrés y fortalecimiento del sistema inmune (a través de un aumento de los glóbulos blancos) en personas que practicaron la escritura automática sobre experiencias de vida que habían tenido un mayor impacto en ellas durante tan solo tres días. Estos cambios no fueron tan significativos si escribían sobre aspectos no tan relevantes para ellas.

En estudios posteriores, Petrie y colaboradores (2004) volvieron a encontrar indicios de un fortalecimiento del sistema inmunológico, atribuyendo estos resultados al efecto de la llamada escritura emocional en la organización y estructuración de las emociones que generan ansiedad, reduciendo el nivel de estrés de las personas observadas y mejorando las capacidades de su sistema inmunitario.

Escribir ayuda a que las conexiones entre los dos hemisferios cerebrales se realicen con mayor eficacia, puesto que actúan unidas la parte racional y la emocional y creativa. Estas conexiones hacen que el cerebro se predispone, de esta manera, a la resolución de problemas, siendo más fácil hacer frente al estrés (Adorna y Covarsí, 2016).

Según el neurocientífico y pedagogo Daniel Siegel, escribir un diario activa la función narradora de la mente. Sus estudios indican que el simple hecho de anotar la descripción de una experiencia difícil, puede reducir la reactividad fisiológica y aumentar la sensación de bienestar. Escribir sobre experiencias significativas que movilizan por ejemplo a la inquietud y la incertidumbre, mejora las funciones inmunitarias. Este efecto apunta la importancia de identificar y nombrar las emociones asociadas a las experiencias de vida como estrategia para traer calma a nuestra parte mental, devolviéndonos una sensación de equilibrio que se ve afectada cuando lo que vivimos toca nuestra parte emocional.

Observar cómo funciona nuestro cerebro, nos ayuda también a ver en qué medida podemos dedicar tiempo y atención a facilitarle al organismo la gestión de situaciones de estrés.

La actividad cerebral puede medirse registrando las llamadas ondas cerebrales. Se trata de pequeños impulsos eléctricos que se pueden medir. Cuando lo hacemos, vemos que tienen diferentes tipos de frecuencia, unas son más rápidas y otras más lentas.

La cultura de estrés a la que tendemos actualmente, obliga a nuestro cerebro a permanecer en el patrón de ondas Beta (estados de alerta). Son las más comunes en nuestras horas de vigilia y están asociadas a los estados de alerta en los que la mente está con la atención puesta en el mundo externo, en lo que sucede alrededor. En este ritmo se manifiesta el más alto grado de excitabilidad de la corteza cerebral y tiene lugar cuando nos mantenemos activos, en el trabajo o cruzando una calle congestionada, es decir, con actividades que potencian nuestros niveles de estrés. Ya hemos visto las consecuencias a nivel de nuestro organismo cuando sostenemos estados de alerta (o de estrés) en el tiempo, de aquí la importancia de aprender a gestionar y provocar otras ondas a nivel cerebral.

Por su parte, las ondas Gamma son las más rápidas del cerebro y provocan una mayor actividad mental y lucidez. Son las ondas de la intuición y la creatividad; se dan cuando estamos en momentos de extrema concentración, un buen ingrediente para ponernos en disposición de elaborar alternativas, de pensar de manera distinta, de resolver de forma diferente. Sería interesante ver de qué manera promover este tipo de ondas en nuestro cerebro. Sin embargo, antes hemos de “abonar el campo” porque las ondas Gamma necesitan partir de estados de tranquilidad y, para que surjan, hemos tenido que experimentar ondas Alfa antes, no podemos acceder a ellas directamente.

Las ondas Alfa son más tranquilas. La atención de nuestro cerebro se desplaza hacia el interior. Se desconecta la atención y se conecta la introspección. Son la puerta para que puedan generarse las ondas Gamma.